Mis au point dans les années 1990 aux Etats-Unis, le régime DASH est aujourd’hui considéré le meilleur régime alimentaire pour la perte du poids. Définition, bienfaits, comment ça marche et quels sont les aliments à bannir et à privilégier… Zoom in !
Sans exagération aucune, le régime DASH est le meilleur régime au monde. Loin de tout jugement hâtif, ce jugement est basé sur un classement fait par un panel d’experts qui l’ont placé à la tête du podium des régimes alimentaires pour la 9e année consécutive.
Qu’est-ce que le régime DASH ?
DASH est l’acronyme de Dietary Approache To Stop Hyperpressure : approche diététique pour stopper l’hypertension artérielle. Vous l’avez compris ! Ce régime est, à la base, conçu pour les personnes ayant des problèmes d’hypertension artérielle. Il a été élaboré dans les années 1990 par un groupe de cardiologues, nutritionnistes et autres experts de l’institut national de la santé (NIH national institut of health) sous la houlette du ministère américain de la santé. Ce régime se veut préventif et curatif de l’hypertension artérielle. Largement inspiré du régime méditerranéen, le régime DASH possède des règles à suivre et des outils, mis à la disposition des médecins pour garantir une alimentation saine et équilibrée.
Le régime DASH est-il conseillé uniquement aux hypertendus ?
A la base OUI ! Le régime DASH est pauvre en sodium (sel) et riche en potassium, ce qui lui confère son action anti-hypertensive. Toutefois, ce régime a dévoilé ses autres bénéfices. Le DASH permet un meilleur équilibre glycémique chez les diabétiques, une perte de poids chez les patients souffrants d’obésité et un meilleur profile lipidique (cholestérol triglycérides) chez les personnes souffrant d’un taux élevé de cholestérol. Il est même préventif des pathologies cancéreuses… Ainsi, son spectre d’indications s’est vu élargi à toutes ses pathologies.
Quelles sont les bienfaits du DASH ?
- Régime sain qui rompt avec les mauvaises habitudes alimentaires
- anti-inflammatoire et antioxydant,
- Régime anti-cancer
- Il améliore l’équilibre acido-basique du corps.
Concrètement ?
Le DASH est basé sur le régime méditerranéen. Donc au menu vous trouverez légumes, fruits, légumineuses, huile d’olive, oléagineux, céréales complètes, viandes, poisson… C’est ce qui est surnommé une alimentation vivante loin d’un régime occidental, de la malbouffe et des produits raffinés et industrialisés… Avec son système de rations, ce régime s’accompagne d’un outil très intéressant qu’est l’échelle DASH pour s’y retrouver. Toutefois, elle reste très technique même pour les nutritionnistes.
Échelle DASH
Bien que complexe, cette échelle sert à noter et classer les aliments selon leurs apports de 0 à 5. A titre d’exemple, le soda a une note de 0 sur cette échelle ce qui fait de lui un aliment désapprouvé. Vous l’avez certainement déduit le 5 est la meilleure note. Elle est attribuée au meilleurs aliments DASH tels que les Haricots verts.
Quoi manger ?
- Les légumes et les fruits sont les mieux notés de 4 à 5. Ils sont à consommer tous les jours. Appliquons donc la règle des 5 fruits et légumes par jour et le tour est joué.
- Les sources de protéines sont à consommer quotidiennement. Il est bon de varier entre ceux d’origine animale, telles que la viande rouge, blanche, poisson et œufs, et ceux d’origine végétale telles que les légumineuses lentilles, haricots, pois-chiche.
- La source de glucides : céréales complètes à savoir blé, avoine, orge et riz brun seront la base. Préférez donc le pain complet au pain blanc et les pâtes complètes.
Ce qui est bien dans ce système de portion, est que le médecin nutritionniste peut définir la fréquence de consommation de chaque aliment afin d’établir le meilleur programme alimentaire pour ses patients au cas par cas.
Quelques conseils
Pour commencer, le régime DASH propose ainsi de :
- Moins saler ses plats et trouver des alternatives au sel, comme les herbes aromatiques, les épices, le citron, etc.
- Ajouter une portion de légumes au déjeuner, puis une au dîner le jour suivant ;
- Ajouter une portion de fruits à un repas ou à une collation ;
- Augmenter sa consommation des produits laitiers écrémés ou demi-écrémés à trois portions par jour ;
- Limiter la viande maigre à environ 170 g par jour ;
- Faire deux repas sans viande ou plus chaque semaine ;
- Augmenter sa consommation de riz brun et de pâtes de blé entier ;
- Privilégier les fruits, les fruits à coque non salées ou encore les yaourts glacés en collation ;
- Consommer des fruits et légumes frais, congelés ou préparés à condition qu’ils soient faibles en sodium.
Le régime DASH est à notre portée. Ne sommes-nous pas des méditerranéens ? Adoptez-le et que votre alimentation soit votre première médecine.
